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六招打造完美的男人上半身
2022-08-15

男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然,有的人天生有副好骨架,但他们更需要多加锻炼,从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。

成功来自于99%的汗水,但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作,只需要30分钟,可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习,效果会在不知不觉中显露出来。

你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球

如何进行:

如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。

练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。

如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次(选择不连续的日子),每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。

完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。

1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

·准备姿势:

跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

·动作:

把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。

不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

·准备姿势:

两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。

·动作:

下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。

过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举(针对二头肌)

·准备姿势:

站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。

·动作:

上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。

我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。

4、肩举(针对肩部的肌肉)

·准备姿势:

站立,两脚分开比肩宽,脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃,放在腿前,掌心相向。动作中,手腕、手掌放松,紧张感在肩部。

·动作:

收缩肩部肌肉,向两边提起手臂,转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止,微微收腹来使自己挺拔起来。

如果你觉得动作有困难,可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张,就要使肩膀放松自然下垂,这样颈部不会过分收缩。

5、压球后举(针对三头肌,背肌)

·准备姿势:

两手各抓住一只哑铃,俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动,腹部放低。脚趾撑地,两腿分开来保持身体平衡。抬起上身,使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直,然后弯曲肘部,把前臂拉回,两臂向身体收近,掌心相向。

向下看,但头不要下坠低于肩部,下巴往里收,颈椎和脊椎要保持在一条线上。

·动作:

手臂、背部肌肉有紧张感,然后向后展开手臂。再收回,重复动作。

如果在球上难以保持平衡,在球下放一块毛巾或者毯巾,这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。

注意力应当在两边手臂往身体收,把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好,这样也很容易拉伤。

6、扩胸(针对胸肌)

·准备姿势:

把一条毛巾卷起来,平躺在地上,同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖,脚平放在地上,两手各持一只哑铃,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。

·动作:

手臂伸直,同时向两边打开,放低到你觉得舒适的位置。肘部放松,胸肌收缩,再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背,手臂要在胸部上方移动,而非头上或者脖子上。

(实习编辑:陈兴娣)